《青少年弹跳力的训练方法是什么（精选11篇）》

《青少年弹跳力的训练方法是什么（精选11篇）》由精心整编，希望在【练习弹跳】的写作上带给您相应的帮助与启发。

快速开发右脑的实用方法 1

一、打开回路

1、原理：右脑处理信息的回路长期封闭，使得我们无法具备像心像力这样的出色本领，所以必须打开它 思维导图教程，这是开发右脑的前提，关于原理的更多相关资料，请参阅七田真的著作。

2、操作方法：第一个方法是，用收音机听或在网络上找新闻类的节目，因为这类节目，主持人的播音语速快，一边听着声音，一边在脑中把声音转化成文字，我们要暗示自己，在眼前有个“大脑屏幕”，这屏幕上面同步映现播音员的所念的字。第二个方法是，下载一个“神奇变音器”，把一些演讲或英语的MP3音频放进去，进行2倍速和4倍速的速听训练。

3、以上训练方法，见效快，感觉好，因为它可以迅速改变人脑的神经线路，拓宽神经网络面积。

二、思想旅行

1、原理：人脑是一个小宇宙，它和宇宙有互动能力，假如你可以进入深层意识中，那么，你就会感觉一切事物都变大了，这感觉难于言明，需要你亲自体验。

2、操作方法：事前在脑子中设置几个场景，或者不设置，只是随机变化都可以。想象自己在某个场景中快速运动，当然，不要想象自己的身体在画面中，只感觉眼睛在快速观视周边的事物。举例如下：我在脑中进入一片丛林，我会看到蓝蓝的天空，转而急速看到树木，我看到一颗大树后，急速转看到一片土丘，这场景应该有的事物，我都急速去看，转的速度非常快。

3、进行这训练，需要具备一定的心像能力，请各位朋友认真做好“打开回路”的训练，开发自己的心像能力

A、左手。为了开发创新思维，强化对右脑的训练，脑科学家主张用左手写字。左手写字是强化右脑功能的一个简单而有效的方法。

B、左操。左侧体操与左手写字一样，能够促进右脑的活动，有利于右脑能力的提高。

C、左手猜拳。左手握拳，进行“石头”、“剪刀”、“布”的游戏。

D、左脚拨石运动，要求动作精细到位。

E、五笔字型打字。打字需要左右手高度协调，这本身就锻炼了左右脑的协调。

F、乐器练习，双手运动。

G、听音乐。中小学生在做作业时，如果欣赏一些与之相适应的音乐，不仅不会干扰学习，而且能使擅长形象思维的右脑在潜意识下，与正在进行逻辑思维分析的左脑相互配合，使左右脑保持高度一致，增强两者的协调能力开发右脑的益处

青少年体能训练方法 2

关于柔韧性训练

柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。

灵活性训练

短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性的训练方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。

负重力量练习

生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。

力量练习与耐力练习和速度练习

力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。 速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。

身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。所以，必须精心合理安排好每一次训练课，注意各项素质训练的合理搭配，做到科学设计，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。

5个方法开发你的右脑 3

运用图片 ：右脑是形象的脑，运用形象直观的图片进行练习，能充分发挥右脑的作用，收到意想不到的效果。图片可以选择相片什么的都可以。

左侧运动：开发右脑，常做的左侧运动有以下内容：用左手做事，比如用左手洗脸，刷牙，用筷子，扫地，等。还可以用左手剪纸画画，用左腿进行踢跳等运动。还可以用左手进行羽毛球，排球，网球等运动。

左右手同时写字：开始可以从比较容易的写起，数字1.2.3.4.等，字母a.b.c.d...d等，逐渐过渡到可以写自己的和家里人的姓名，单位和家庭地址；可以写一句话，一段短文等。左右手画出的图形，方向必须对应。

图像训练：专家提出的图像训练，终归一句话就是“见光训练”如果能达到这个境界，大脑的记忆就能随心所欲的使用。阅读效率就能令人难以置信的增加。整个人就可以焕然一新。之所以出现图形而非文字，表示右脑的记忆终究是人类在取得语言以前的记忆。

冥想：

(1)以轻松的姿势坐定，不必太拘泥形式，将两手放在膝盖上，左手叠在右手之上。

(2)腹部呼吸七次，接下来可以任意呼吸。

(3)吸气之后，闭上眼睛，一面吐气，一面想象气静静的往下深到肚脐以下的图像。然后把意识集中在肚脐以下固定下来，做一次约十分钟到十五分钟。

(4)然后，想象额头上挂着圆月的图像，以及太阳光或月光从额头的正中流入体内的图像，并且想象心和自然成为一体的图像。

青少年怎样长高 4

青少年要长高，莫错过生长快速期

青少年身高长高的高峰在11～15岁左右，90%以上女孩在11至13岁左右长得最快，男孩一般在13至15岁左右身体长的最快。

为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

青少年要长高，应注重营养补充

营养是青少年生长的重要因素，青少年增高要注意营养搭配。青少年体内缺钙、维生素D不足时，会造成青少年骨矿化不足；维生素A不足易使青少年的骨骼变短变厚；维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，影响青少年骨骼的生长。

日常饮食中，营养应全面均衡，避免孩子挑食、偏食等不良习惯，影响青少年的健康成长。

青少年要长高，骨骼成长少不了运动

青少年的生长少不了适量的运动。运动本身就能促进青少年生长激素的分泌。

青少年的多做运动可促进机体的新陈代谢，促进青少年生长激素的分泌，加快骨组织生长，益于青少年的骨骼快速成长。

青少年体能训练方法 5

各项身体素质发展敏感期：

协调性9～14岁

灵敏性10～15岁

耐力男孩13～16;女孩11～14岁

爆发力男孩15～17岁；女孩12～14岁

反应速度9～11岁

动作速度13～14岁

移动速度男孩8～13岁；女孩9～12岁

力量素质13～15岁

不同年龄阶段的协调性训：

5～6岁，应使儿童掌握多种基本活动技能，提高他们大脑皮层的分化能力；

6～7岁，应教给儿童大量协调能力的基础动作，较全面地发展各种协调能力和注意培养他们动作的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉用力控制等；

7～10岁，应加强反应能力和高频率动作能力的训练，并开始发展专项的协调能力，培养他们的节奏感、平衡感、时空感和随意放松肌肉的能力，以及培养一些专门的感觉(球感、距离感、器械感等);

10～14岁，应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速率，使他们具有一定的专项协调能力，随意放松肌肉的能力也应继续发展，从而使运动员的协调能力发展到较高水平。

同时，应注意青少年运动员的个体差异。运动员在同样的体能训练前后存在一定的差异性，不同运动员的恢复也存在一定差异性。一方面是由于每个人的生理存在差异，另一方面每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等都存在差异，训练结束后恢复的速度也不尽相同，因此，还需要结合运动员个体情况进行纵向比较与分析。

青少年弹跳力的训练方法是什么 6

介绍

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

训练方法主要有下面几点：

一、半蹲跳

1、开始时，半蹲，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

二、抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2.脚尖抬到最高点；

3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

三、台阶

1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

四、纵跳

1. 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖；

2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；

这一项很难，可用手帮助起跳。

五、脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点；

2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm;

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。

青少年长高训练方法 7

一、热身运动。锻炼不热身，可能是很多朋友的习惯，其实热身运动对于增加锻炼的效果，防止意外发生是十分有利的。

二、跳跃法。纵线跑跳摸高和原地起跳摸高等跳跃类的运动对于想要增高额青少年来说是是由莫大的好处的。

三、对抗运动。像篮球、排球等富有娱乐性跟对抗性的球类运动可以在锻炼身体的同时加速骨骼的生长。

温馨提示：运动时一定要注意自我的保护。

四、器械运动。有些拉伸类的器械运动对于青少年增高是很有好处的。，但是像是哑铃、举重等器械就会有阻碍作用。因此选择上更加偏重于单杠、双杠等。

长高的征兆 8

一般情况下，长高的人会比平常人要饿得快，吃的多，非常容易饥饿，而且脚长的速度也特别快，仔细关注身体状况，还会发现腿有些发涨的感觉，经常会是几个月之内鞋子大几号，另外这类人还比较爱睡觉。人体长身高是在睡觉的时候，人的垂体会分泌一种生长激素促使生长，从而达到增高的效果，不过长高的尺度也是有个体差异，我们经常会在睡觉睡得迷迷糊糊的时候，梦到自己在下楼梯，然后又突然踩空了，那是因为你的骨骼在生长。

骨头痛，膝盖痛，头晕都可能是长高的前兆。一般骨头有点像风湿的样子，特别是在晚上10点左右，因为人体晚上十点是骨头增长速度最快的，比平时快好几倍。肌肉有点抽经，特别是退步膝盖处。有点痉挛等疼痛症状，但是过一下子就会好的了。

生长性疼痛多一般都是发生在夜间睡眠期间，疼痛部位主要集中在大腿股三角肌和小腿增高的腓肠肌，这是一种非关节性疼痛。疼痛的感觉大多数为酸痛，当然也可能会出现刺痛、灼痛，个别生长性疼痛的孩子还有可能会伴有小腿抽筋、腹痛、头痛等症状。

这些都是孩子长个的症状，如果发现孩子经常出现膝盖疼痛，尤其是在晚上的时候，还有最近的饭量大增，特别容易饿，那么很有可能就是出于在长个的时候。这时候家长要在这个关键时刻给孩子多补充一些维生素和营养，这样就能有利于孩子的发育了。

青少年右脑开发训练方法 9

进行左侧肢体运动，提升平衡力：

由于受到习惯的约束，我们通常较多地运用右手与右侧肢体，导致我们的平衡协调力不强，在日常的活动中青少年可以有意识地多使用锻炼自己的左侧肢体，争取做到左右侧肢体的协调运动。

加强语言学习，锻炼形象记忆：

具体做法就是学外语以及语言演讲。青少年孩子一般都会接触到外语学习，语境语感这些内在的无形的东西与右脑关系紧密，另外，还涉及到形象记忆、情境记忆、发散联想等能力，这些对于锻炼右脑的想象力、记忆力，调动右脑的情感感知力等也无疑是很有帮助的。

聆听脑波音乐，激发右脑潜能：

青少年孩子一般好奇心强烈，探索行为也比较多，开始有主见，比较注重自己的思想，主见展露自己的个性。这一阶段的孩子有时常表现出各种烦恼、躁动、焦虑和不安分，让孩子听几首脑波音乐，对于孩子平复心情、稳定情绪、进行创造性思考非常有利。

体验自然，提升直感力：

青少年可以到户外的自然界中感受释放的轻松感，欣赏一下大自然的魅力，将自己与自然巧妙地融合起来，这种新奇的新鲜的经历对于右脑开发同样很有帮助。

训练思维，强化发散创造力：

很多孩子在思考问题的时候，往往习惯线性思维，不做发散性思考，即对于同一问题，只会寻找一种解决方案，青少年要试图在各种方案之中寻求最佳方案。经常性进行发散思考，就会锻炼青少年的创造性思维，当他们将这种思维运用于学习或者日常生活时，往往会发现总能收获更多，而这就是发散性思维带来的效果。

浅谈青少年举重训练方法 10

浅谈青少年举重训练方法

广东省珠海市体育运动学校 吴建林

【摘 要】运动员日益年轻化，已� 青少年的成长发育特点和身心素质的发展规律是在整个训练过程中都必须高度重视的。但是越来越多的从事青少年举重训练的人都在不断强调青少年举重运动员进行综合性心理训练是举重训练方法的重中之重。它有助于训练的因材施教、改进训练动作、提高运动成绩、增强应对考核的心理素质，是青少年学习和训练的关键内容。

【关键词】青少年；举重运动；心理训练

举重运动员在举重竞赛运动过程中只有六次试举机会。举重运动是最短时间的最大用力，举起比自己体重要重一倍以上的哑铃，而且要在众多对手中脱颖而出，身心条件的要求势必非常严格与高标准。具备高质量的心理稳定性和应变能力是举重运动员应对竞赛的训练要求，是适应千变万化的外界环境的必备素质。具体表现就是有较强的“控制能力”，以自信、祥和的心态，独立自主地排除各种外界的干扰，顺利甚至超常发挥个人的技术水平，最终获得较理想的训练比赛效果。整个运动过程，都是良好的生理、心理素质的完美结合的过程，缺一不可，而心理素质是青少年在举重运动竞赛最大的优势。

一、青少年举重运动员心理训练具体方法

（1）观察记录法。全面观察和记录青少年运动员在平常训练、比赛现场的技术运用与心理变化情况，因材施教，做有针对性的教育性、引导性的谈话和后期的训练工作。

（2）综合测定法。依据训练结果和日常观察情况，采取面对面的引导性谈话方式，促进发挥他们的训练自觉性和主动性。

（3）个性测定法。从青少年的生理和心理的发展规律出发，全面了解每个运动员的个性特点，以此作为日常训练的具体要求和训练方向的依据，增强青少年心理训练的自信心、自觉性与主动性。在日常训练中，可以通过两种方式进行实践：将参赛运动员的比赛成绩、本人最好成绩和高强度心理训练成绩进行比较；运动员在训练课目完成后，认真填写有关身体舒适度、肢体运动状况、情绪变化表现、技术发展情况的自我感觉，评定出“没感到”“有一点”“感到了”“非常明显”四个等级，做出心理训练效果的测定，作为训练方式的选择依据。

二、青少年举重运动员的训练方法

（1）加强认知性训练。在对青少年运动员进行教育性谈话与引导性训练时，要加入必要的认知性训练。只有这样，才能从心理上逐渐消除对杠铃重量带来的潜在阴影，提高青少年运动员的科学运动意识。失败的经历、时间的限制，都可以造成运动心理压力，有效结合每个运动员的心理特点、技术运用能力进行更加详细的动作讲解，建立健全技术动作概念，增强对杠铃发力的准确性、爆发力和制成的稳定性，进而避免因杠铃重量引发的动作变形、杠铃过膝后不敢发力的心理弱项。在每一次的训练中用语言暗示法强调举起杠铃所展示的力量与技术性美感。最终达到带着自信走上举重台、全身心的投入举重运动中；体味每一次举重台与运动过程带来的愉悦情绪，成为下一次的动力；养成头脑中演练举重过程、自我暗示定会成功的良好心态。

（2）表象训练与实际训练的结合。表象训练是心理训练的主要方法，对提高技术有很大帮助。有两种方式，一是训练青少年举重运动员对动作感觉与动作要领的迅速了解与把握能力，逐渐实现预演试举感受向实际试举感受的转化，强化新重量试举的成功率；二是借用技术动作对安静状态下表象训练进行回忆，达到改进或强化每一项具体的技术动作的目的，这种在训练前对动作过程的想象，可以提高动作的正确性，克服外界干扰和心理阴影。

（3）暗示语言的合理设计。暗示语言是由教练员临时根据个人技术问题进行设计，有统一的标准要求，是实际训练和比赛成绩的重要组成部分。暗示语的设计有很大的'针对性、随机性和情境性，以实现运动员良好心理素质、提高自我控制力的采取的有效方法。它的形成是建立在对运动员的技术能力、个性特点、训练进展、任务状况、心态变化等等都非常了解的基础上，从而让技术得到最大程度的发挥。

（4）赛前适应性训练。即在比赛前进行一次训练条件都尽可能逼真的训练，做好赛前准备，提高运动员对比赛环境的适应力和心理素质，是被广泛运用的一种赛前训练方式。它是针对比赛的不可控性开展的，结合了表象训练和实景训练两种方式，主要通过竞赛动作测试增强青少年举重运动员的成功率。4次试举成功为合格，5次试举成功为良好，6次试举成功为优秀。此外也会采取想象试举的方式，强化重量试举的成功率。

三、结束语

青少年举重运动员具有自身的身心发展特点，只有对他们训练时的心理素质不断巩固与增强，才能完美的与技术动作相结合，实现比赛竞争的最好成绩，这些都需要观察记录法、综合测定法、个性测定法的训练研究方法与、加强认知性训练、表象训练与实际训练的结合、暗示语言的合理设计、赛前适应性训练等具体性训练方法的有效结合，才能实现青少年举重运动员在日常学习和训练中的目标要求。

【参考文献】

[1]邱永丰儿举重训练的安排[J].当代体育科技，（30）

[2]黄梓进。对举重训练科学性及青少年身体生长发育规律的思考[J].广东科技，2013（16）

浅析体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法的论文 11

浅析体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法的论文

论文摘要：弹跳是篮球运动员一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。本文通过观察、分析并运用已经取得的某些研究成果对篮球运动员在实际比赛中的各种起跳进行理论研究，探寻最佳的弹跳能力训练方法。

论文关键词：篮球；弹跳力；训练；手段；方法

所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。其特点是：（1）利用肌肉的弹性将肌肉拉至适宜长度（约为原肌肉长度的5%）积累弹性能。（2）刺激肌梭感受器引起牵张反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至中枢，中枢产生更强烈的冲动，为肌肉收缩募集更多的运动单位，提高肌肉收缩力量。（3）利用触地制动和地面的反作用力增强蹬伸力量和起跳高度。

一、弹跳力对篮球运动的重要性

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。

二、篮球运动员弹跳力发展的特点

篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。二是多样性。在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。

三、篮球运动员弹跳力训练的原则

1.全面发展原则

篮球运动员弹跳素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

2.共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌，所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.系统训练原则

篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。

四、篮球运动员弹跳力训练的手段与方法

1.负重练习法

训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。青年期的负重练习可采用大强度、大负荷练习方法。

2.跳跃练习法

采用超等长练 各种快速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6～10千克为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10千克）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的。急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等的徒手动作练习。   3.腰腹背肌肉练习法

可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃（30千克左右）作直臂直膝抓举，或40千克左右的箭步抓，还可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。

五、篮球运动员弹跳力训练时应注意的问题

1.正确看待体重和弹跳力的关系

通常情况下，人的体重越大其最大力量越高。这是因为力量在很大程度上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉长的能力等。篮球运动员的最高目标是保持最大力量，减少体重，增加相对力量；另一条途径是提高力量，保持体重，最有效的办法是发展弹跳力，同时适当地增加活动中的体重。

2.积极热身，避免运动损伤

每次训练前要进行充分的准备活动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张的准备；完成每一个动作都要高度集中注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号，应适时地中断或变换训练内容。

3.所有练习都要求技术准确，动作协调，注意技术细节的基本要求，完善肌肉协调性

为了发展弹跳力，所有练习动作一开始就要以爆发式速度进行，每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短组间休息，有效地发展无氧代谢的竞技能力。练习之后要采取积极或消极的恢复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性练习。

4.大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的

在大肌肉群的力量练习中，要坚持发展最大力量的方法，以阻力大、组数多、次数少为原则；在小肌肉群的力量练习中，要坚持逐渐加深刺激，不断加大动作难度，以阻力小、组数少、次数多为原则。

参考文献：

[1]许博。篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体院学报，1998（3）.

[2]魏和亭。浅析少年篮球运动员弹跳力的训练[J].四川体育科技，1995（3）.

[3]罗加冰。篮球运动员弹跳力最优训练手段探讨[J].北京体育大学学报，1997（1）.